CHẠY BỘ ĐỂ CHÂN TO

Có 2 nhiều loại sợi cơ cơ bản. Sợi cơ co rút chậm chạp (slow twitch) là số đông sợi được sử dụng để tập luyện sức bền lâu hơn; và sợi cơ co rút nhanh (fast twitch) là rất nhiều sợi được sử dụng cho các đợt tích điện ngắn như chạy nước rút, HIIT cùng tập luyện plyometric.

Xem thêm: Lịch Sử Thời Vua Hùng - Sự Tích Và Công Lao 18 Vị Vùa Hùng Trong Lịch Sử

Mỗi người đều phải sở hữu lượng sợi khác nhau, và con số và loại bạn có sẽ ra quyết định liệu chạy bộ bao gồm bị to bắp chân không. Một người có khá nhiều sợi cơ teo rút nhanh có thể có đôi bàn chân cơ bắp, tuy nhiên họ ko thực hiện bất kỳ động tác nâng tạ tốt chạy nước rút nào. Chúng ta thậm chí rất có thể xây dựng cơ bắp chỉ đơn giản và dễ dàng với vấn đề đi bộ.

Ở phương diện khác, một người có rất nhiều sợi cơ co rút chậm rất có thể thực hiện nhiều lần chạy nước rút với HIIT và rất khó khăn để xây cất cơ bắp.

Yếu tố di truyền của công ty cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và form size của đôi bàn chân của bạn. Vì đó, chúng ta cũng có thể là tuýp người dễ dàng đạt được cơ bắp cấp tốc hơn những người khác.

Nếu chúng ta chạy, các bạn sẽ giúp mang đến cơ cùng thậm chí rất có thể khiến cơ chân của doanh nghiệp to ra vượt mức. Về bạn dạng chất, những người có yếu hèn tố dt như vậy chắc chắn là sẽ không thể đổi khác một biện pháp kỳ diệu thành một đi lại viên marathon người mẫu chân dài cho cho dù họ có nỗ lực thế nào.

Như chúng ta có thể thấy, dt đóng một yếu ớt tố không hề nhỏ trong bài toán chạy bộ chân bao gồm to không. Một trong những người đã chạy cả đời cùng đôi chân của họ sẽ thon thả cùng săn chắc, trong lúc những tín đồ khác sẽ sở hữu đôi chân to ra hơn khi chạy chỉ với sau một tháng. Vì chưng đó, các bạn cần điều chỉnh việc chạy (và lịch trình tập thể dục) cho phù hợp với loại khung hình và mục tiêu của bạn.

Một trong số những nguyên nhân của “chạy bộ bao gồm làm bắp chân to không” đó là cơ thể bạn nạp trải qua không ít carbs – chúng làm tăng sự thèm ăn uống và tạo nên sự nghiện ăn. Bạn càng ăn chúng, chúng ta càng thèm bọn chúng khi mật độ insulin của chúng ta tăng lên. Nếu khách hàng ăn nhiều calo hơn con số bạn thực sự tiêu thụ, bạn sẽ vượt quá tổng ngân sách năng lượng calo hàng ngày và tăng cân thay bởi giảm nó. Cùng điều này khiến cho đôi chân của người sử dụng tích tụ nhiêud mỡ bụng hơn, nhất là phụ nữ.

Chạy trên một mặt mặt đường nghiêng cũng sẽ sử dụng cơ bắp của công ty nhiều rộng (đặc biệt là đùi trước và mông của bạn) và sẽ khiến chúng to lớn hơn. Điều này là do chuyển động đẩy và nhảy. Giả dụ bạn lo ngại vấn đề chạy bộ bao gồm to bắp chuối không, hãy điều khiển xe trên một mặt phẳng phẳng.

Một nguyên tố khác có thể khiến chân chúng ta trở nên to ra nhiều thêm khi chạy là trải nghiệm anh em dục của bạn. Nếu như khách hàng không bè đảng dục nhiều và tất cả rất ít cơ bắp ở chân, thì khi bạn bước đầu chạy, các bạn sẽ xây dựng cơ bắp cùng điều này sẽ khởi tạo ra một sự khác hoàn toàn đáng kể. Nhưng nếu như khách hàng đã bầy đàn dục và bao gồm cơ bắp nghỉ ngơi chân, sự chuyển đổi do chạy có thể không xứng đáng kể.

Một lưu ý khác là chân của chúng ta có thể bị sưng sau khoản thời gian chạy. Điều này chỉ là ngắn hạn và sưng sẽ giảm dần khi bạn quen với vấn đề chạy bộ. Vì vậy, cố gắng không nhận xét quá trình tập luyện của khách hàng dựa trên vấn đề chạy bộ tất cả làm chân lớn không.

II. 10 “quy tắc vàng” lúc chạy bộ giúp chân nhỏ và săn chắc

1. Chạy cỗ đúng phương pháp để chân thon

Nếu chạy cỗ chân tất cả to ra không là vấn đề khiến bạn lo ngại và băn khoăn. Bạn có thể lựa lựa chọn chạy mặt đường dài vì những người dân chạy bộ đường dài thường nhìn dường như gầy, với 2 nguyên do:

Chạy mặt đường dài không rất nhiều đốt cháy nhiều calo mà còn khiến cho đùi, bắp chân và mông của người tiêu dùng thon gọn gàng hơn hết sức nhiều. Nếu khách hàng chạy vào một giờ với vận tốc 10 km / giờ, các bạn sẽ đốt cháy sát 800 calo. Mất calo dẫn đến sút cân với đôi chân của bạn chắc hẳn rằng cũng trở đề nghị thon thả hơn.

2. Đi cỗ hàng ngày

Đây là bài tập chân thon đơn giản và thuận tiện nhất. Thực hiện một cỗ đếm bước. Chúng ta nên nỗ lực đi bộ khoảng chừng 10.000 cách mỗi ngày.

Để làm cho việc quốc bộ bớt mệt mỏi hơn, hãy thử đi giầy đế bởi hoặc giày thể thao khi chúng ta đi lại. Nếu như khách hàng tiếp tục, bạn sẽ thấy tác dụng sau một tháng.

3. Các bài tập cardio

Một giữa những cách làm cho chân nhỏ lại là các bạn phải biến đổi thành phần cơ thể bằng cách giảm mỡ và cách tân và phát triển cơ bắp săn chắc. Sút mỡ hoàn toàn có thể xảy ra cùng với một bài tập vật dụng chạy cỗ vì bạn cũng có thể đốt cháy năng lượng cao. Để sút 0.5 kg hóa học béo, chúng ta phải đốt cháy hơn 3.500 năng lượng so với tầm tiêu thụ. Ví dụ, nếu như bạn đốt cháy 500 năng lượng mỗi ngày, chúng ta cũng có thể giảm 0.5 kilogam trong một tuần.

4. Chạy cỗ với bề mặt phẳng

Độ nghiêng càng thấp, các bạn càng yêu thương cầu thấp hơn về gân kheo cùng đùi để triển khai bài tập. Khi chuyển động cơ gân kheo cùng độ cong của đầu gối tăng thêm theo từng khoảng tầm nghiêng, bạn xây dựng cơ bắp cùng đốt cháy mỡ ngơi nghỉ chân, để cho chân bạn to ra. Do vậy bạn cần giảm bớt chạy ở mặt phẳng nghiêng.

5. Những bài tập biến tốc

Đây là đa số bài tập góp chân thon cấp tốc và đốt cháy các calo cùng chất béo ra nhiều thêm so với tập dượt tim mạch truyền thống. Tập dượt xen kẽ bao hàm các đợt chuyển động tim mạch cường độ dài kéo theo tiến độ phục hồi. Sử dụng những bài tập luyện xen kẹt với sản phẩm công nghệ chạy bộ của người sử dụng để làm cho tan mỡ nhiều hơn nữa từ chân. Ví dụ, chạy cỗ trong 2 phút, tiếp đến chạy ở tiến độ nước rút khó trong một phút. Tái diễn khoảng thời hạn trong 30 phút để chấm dứt bài tập của bạn.

6. Đẩy thứ chạy bộ

Bạn hoàn toàn có thể thon chân trên sản phẩm chạy bộ mà không cần bật máy. Đẩy trang bị chạy bộ là 1 trong những bài tập sử dụng sức mạnh chân của chính bạn để đẩy đai trên sản phẩm công nghệ chạy bộ. Đầu tiên, làm nóng bên trên một chiếc xe đạp hoặc bằng cách nhảy dây. Tiếp tục với sản phẩm công nghệ chạy bộ của bạn, tuy vậy không nhảy nó lên. Cố định tay cầm, đẩy đai máy chạy bộ bởi chân bằng công việc mạnh mẽ. Khi thứ chạy cỗ của bạn bắt đầu dịch chuyển, hãy gia nhập vào những cơ bắp của phần dưới khung hình để tăng tốc độ đẩy của bạn. Tiếp tục đẩy đai sản phẩm công nghệ chạy bộ trong 5 phút, sau đó bật sản phẩm công nghệ và đi bộ trong 5 phút.

7. Cường độ luyện tập

Cường độ/ mức độ chạy cỗ sẽ ảnh hưởng đến cách làm nhỏ bé chân của bạn. Đây thực sự là một trong những vấn đề cần suy nghĩ cho dù bạn đang kích hoạt cơ teo giật nhanh hay cơ teo giật chậm.

Nếu chúng ta chọn khoảng cách chạy, đừng ban đầu với một trong những dặm béo mà hãy tăng nó trường đoản cú từ. Ví dụ, hãy ban đầu bằng bí quyết chạy 2 km và thêm 1 km mỗi tuần. Bằng cách này, các bạn sẽ có nhiều khả năng làm hẹp chân của mình.

8. Thời gian và khoảng cách bạn chạy bộ

Khoảng thời gian chạy là 1 trong những yếu tố khác đáng để coi xét. Nếu như khách hàng ngay lập tức bước đầu chạy vào một thời hạn dài (hơn hai tiếng đồng hồ) cùng vượt qua rộng 10 km và một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, khiến cho nó sưng lên cùng trở đề xuất lớn hơn.

Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì khung người bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ với sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được đựng trong khung hình trong nửa giờ sau thời điểm chạy. Bởi vậy, khi chúng ta trở nên khỏe hơn, thông thường các bạn sẽ cần ít thời hạn hơn để vượt qua thuộc một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời hạn hơn trong khoanh vùng đốt mỡ chảy xệ hiếu khí cùng cản trở vấn đề giảm mỡ của doanh nghiệp hơn là tăng cường cơ.

Kết luận là bạn tránh việc thúc ép bạn dạng thân quá mạnh mẽ mà bắt buộc cố gắng gia hạn các buổi chạy tối ưu và gia hạn trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn mang lại trạng thái hiếu khí bây giờ quá cấp tốc và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tân tiến và phát triển cơ bắp.

9. Chính sách dinh dưỡng và chạy bộ

Chạy bộ sẽ khiến cho bạn đói, đó là điều chắc chắn. Mặc dù nhiên, bạn nên tránh một không đúng lầm phổ cập là nạp rất nhiều carbs trước hoặc sau thời điểm tập luyện. Bạn cũng có thể nghĩ rằng bạn phải thêm năng lượng để chấm dứt buổi chạy cường độ cao, nhưng điều ấy không trọn vẹn đúng, đặc biệt là khi các bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ làm bắt chân lớn ra.

Vấn đề là bạn sẽ tạo trọng trách cho cơ thể bằng carbs với trước tiên cơ thể các bạn sẽ cần đốt cháy chúng trước khi nó thực sự bắt đầu đốt cháy hóa học béo. Nếu khách hàng tránh nạp năng lượng carbs trước khi chạy, cơ thể các bạn sẽ sử dụng chất khủng được lưu trữ làm xăng và các bạn sẽ giảm cân nặng nhanh hơn. Điều này có nghĩa là chân thuôn hơn!

10. Liệu tập thiết bị chạy bộ gồm to chân không?

Chạy trên vật dụng chạy cỗ sẽ mang lại nhiều công dụng nhưng không tạo cho đôi chân của người tiêu dùng to ra. Loại bài bác tập này là 1 cách hiệu quả để nâng cao hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện sức khỏe, tăng tốc sức mạnh khung người và thậm chí rất có thể giảm cường độ mỡ vào cơ thể. Chạy bằng máy chạy bộ là 1 trong phương tiện số đông dục có tác động thấp, rất có thể được thực hiện mỗi ngày, mưa hoặc nắng.

III. Phía dẫn giải pháp chạy cỗ để chân to

Đối với những người có tạng bạn ectomorphs cực nhọc tăng cơ, tin xuất sắc là bạn cũng có thể khiến chân bạn bớt gầy bằng cách thực hiện nay một loạt những bài tập chân và ăn đủ calo để cửa hàng cơ bắp vạc triển. Nếu như bạn mong muốn sở hữu một đôi bàn chân to hơn, tuy thế muốn tăng cường sức bạo phổi cho chúng, chúng ta cũng có thể thêm chạy nước rút vào vấn đề tập luyện của mình.

Bốn lần chạy nước rút trong một trong những buổi sẽ đầy đủ để bắt đầu (tối nhiều 100 m) và khi bạn phát triển khỏe mạnh hơn, bạn cũng có thể thêm khoảng chừng cách dài hơn nữa. Đọc tiếp phần thông tin dưới để tham khảo thêm về cách khiến cho đôi chân gầy của chúng ta trông đầy đặn hơn

Chạy lên dốc

Chạy lên dốc là một bề ngoài chạy cỗ với mặt phẳng nghiêng giúp cho bạn đốt cháy những calo hơn và kiến thiết cơ bắp. Chạy trên máy chạy cỗ với độ nghiêng mô bỏng cũng đem về những lợi ích của vấn đề chạy lên dốc. Hoạt động lên cùng về phía trước dạn dĩ hơn đối với chạy trên mặt phẳng phẳng; bởi đó, nó đòi hỏi nhiều rộng về cơ bắp chuối của bạn. Sự gia tăng tốc độ này khiến cho bạn xây dựng cơ bắp nghỉ ngơi chân.

Ăn các thức ăn

Khác với gần như cách làm cho bắp chân nhỏ lại nhanh nhất làm việc trên, các bạn sẽ không thiết kế cơ bắp nếu khách hàng ăn kiêng. Cho nên vì vậy bạn bắt buộc nạp những calo nhằm nuôi cơ bắp phát triển ở chân. Điều này không tức là bạn đề nghị vội vã và nạp năng lượng mọi thứ bạn muốn, tuy vậy khi mục tiêu của người sử dụng là có được đôi chân khổng lồ hơn, vấn đề nạp nhiều calo hơn là điều cần thiết. Ăn 3 bữa ăn liên tục cộng với món ăn nhẹ chứa đầy thực phẩm rất chất lượng cũng sẽ giúp đỡ bạn tăng cân nặng lành mạnh, thêm cơ bắp và hỗ trợ cho đôi chân trông đầy đặn hơn.

Tập trung thấp hơn vào cardio

Nếu mục tiêu của người tiêu dùng là đã có được đôi chân to hơn, chạy bộ, quốc bộ nhanh và bơi lội lội để giúp bạn có tương đối nhiều ưu nạm hơn. Những bài bác tập này sử dụng các chất được tàng trữ trong cơ thể của bạn để giữ cho bạn di đưa trong một thời hạn dài. Điều đó bao gồm nghĩa là các bạn sẽ ít tập trung vào việc xây dựng cơ bắp độ mạnh cao. Hãy thử thay thế sửa chữa các bài xích tập cardio có thể giúp chế tạo cơ bắp chuối như đạp xe lên dốc hoặc leo núi.

Tập tạ

Tập tạ là giữa những cách làm chân to lớn ra. Những bài tập giảm cân tập trung năng lượng của khung hình bạn vào cơ bắp cụ thể mà bạn đang tập luyện, phá vỡ những sợi cơ để chúng rất có thể tích tụ trở nên to nhiều hơn và khỏe mạnh hơn. Triển khai các bài tập bớt cân tập trung vào chân đã dẫn đến đôi chân cân đối mà bạn ý muốn muốn

Tập luyện cường độ cao

Cơ bắp chân của chúng ta được sử dụng để mang cơ thể của bạn (và bất kể thứ gì khác mà nhiều người đang cầm) lên cùng xuống cầu thang và hầu như nơi khác bạn đi nhìn trong suốt cả ngày. Thay vì chưng chạy bộ để chân to ra, các bạn cần triệu tập vào bài toán tập luyện cường độ cao hơn so với các gì bạn có thể cho các thành phần của khung người mà không đề nghị tập thể dục nhiều. Điều đó tức là mỗi buổi tập luyện chúng ta làm sẽ khiến nhịp tim của người sử dụng tăng lên và khiến các cơ bắp sinh sống chân của người tiêu dùng nóng lên. Bạn phải phá vỡ các sợi cơ để chúng kiến thiết trở lại trẻ khỏe và mập hơn.

Tập các bài tập nhóm cơ

Đừng tập tành cùng một nhóm cơ bắp ngày nay qua ngày khác. Nếu như bạn tập trung vào bắp chân của người tiêu dùng một ngày nào đó, hãy tập tành cường độ nhích cao hơn cơ bắp của người sử dụng vào ngày hôm sau. Bằng phương pháp này, cơ bắp của công ty có thời cơ nghỉ ngơi và khỏe mạnh hơn giữa những bài tập. Nó cũng giữ cho bạn tránh khỏi chứng trạng chấn thương.

Chạy bộ là một trong cách tuyệt vời để nâng cấp sức khỏe khoắn tim mạch của bạn nhưng cũng giảm được số cân thừa trên cơ thể. Thật không may, chưa phải tất cả chúng ta sẽ bội nghịch ứng tương tự nhau khi chạy. Có không ít yếu tố sẽ khiến cho bạn lo ngại về vấn đề chân khổng lồ ra – loại hiệ tượng chạy họ chọn, xu hướng di truyền để tạo cơ bắp, phương pháp và các gì bọn họ ăn với cách bọn họ tập luyện. Mong muốn những thông tin trên phần nào giúp cho bạn giải đáp vướng mắc về chạy bộ gồm to chân không!