Trong các bài tập phổ biến ở phòng luyện tập gym thì các bài tập mang đến bắp tay lớn hay có cách gọi khác là con con chuột hay cơ tay trước (Biceps) được tập luyện cực kỳ nhiều. Vậy các bạn đã biết những bài tập riêng mang đến cơ bắp tay này nhưng mà đem lại hiệu quả tốt duy nhất hay chưa.

Bạn đang xem: Những bài tập cơ tay

*
*
*
*

Một bài xích tập đến bắp tay lớn rất thịnh hành trong phòng tập gym mà hầu như là người nào cũng từng tập qua.

1. Đứng thẳng, chân rộng bởi vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, để thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ khá cong.2. Thở ra với gập tay lên phía ngực, để ý chỉ bao gồm cánh tay dịch chuyển mà thôi.3. Hít vào và từ trường đoản cú thả ra về địa điểm ban đầu.

Bài tập này chúng ta cũng có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc trang bị kéo cáp cũng được.Độ khó: 4


Bạn mong có bài tập cho bắp tay to lớn và hoàn toàn có thể áp dụng đến tập gym tận nhà ?. Một bài xích tập rất thêm mà người nào cũng biết là hít xà đơn, tuy nhiên nó cũng cần được đúng kỹ năng khi triển khai thì mới có chức năng tốt. Các chúng ta cũng có thể đọc lại nội dung bài viết Hướng dẫn hít xà đơn cho những người mới để có thể hiểu rõ kỹ năng nhé.

3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn


1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bởi vai, khoan thai đẩy hông ra sau, cúi tín đồ tới trước tới khi thân gần tuy vậy song cùng với sàn. Đẩu ngẩng lên ko cúi xuống, tay vắt tạ vuông góc cùng với sàn.2. Thở ra và từ từ bỏ kéo tạ lên nhanh đạt gần cơ thể, lên tới mức vị trí cao nhất thì giữ lại 1 giây.3. Hít vào cùng từ tự hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu.

Bài tập này với các bạn có sự việc về sườn lưng thì không nên tâp bài này. Bài xích ngồi kéo cáp thì sẽ cân xứng hơn với các bạn.


Bài này mình cũng trình làng trong cỗ giáo án bọn hình 6 buổi mang lại nam, chúng ta chưa tất cả giáo án tập hoàn toàn có thể vào xem xét lại nha.

Bài này các bạn sử dụng dây thừng để tập thay do tay cố gắng như mỗi một khi nhé, việc thực hiện tay cầm bởi dây thừng để giúp đỡ cho bắp tay được siết những hơn.

1. Đứng thẳng, hai tay cầm 2 đầu dây thừng, phía lòng bàn tay vào nhau. Trực tiếp tay và để gần cạnh thân người.2. Sử dụng bắp tay nhằm kéo tay các bạn lên cho tới khi bắp tay chúng ta chạm vào cánh tay, duy trì 1 giay ở chỗ này và nhớ thở ra.3. Hít vào và từ từ mở rộng tay về địa điểm ban đầu.


Điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ và ngồi vào một cách thoải mái nhất.1. đôi tay cầm tạ dumbbell, cánh tay liền kề thân bạn lòng bàn tay hướng vào nhau.2. Thở ra với cuộn 1 cánh tay hoặc 1 lúc hai tay lên, bên cạnh đó xoay teo tay mang đến mu bàn tay hướng ra phía trước mặt. Khi tạ cho tới ngang vai thì dừng lại 1 dây.3. Hít vào với từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bạn mong tập cơ tay tuy nhiên lại không tồn tại thời gian cho phòng tập, các bạn hoàn toàn rất có thể học phương pháp tập cơ bắp tay ngay tận nơi thông qua một số bài tập giúp cho phần cơ này. Cố gắng thể, Ocany để giúp đỡ bạn tổng hợp 20 bài tập cơ tay dễ dàng và đơn giản tại nhà giúp bắp tay khỏe mạnh trong nội dung bài viết dưới đây, hãy xem thêm và bước đầu tập luyện nhé!

10 bài xích tập cơ tay trước

Nếu các bạn tập cơ tay tận nhà mà không có các các loại tạ chuyên dụng thì hãy sửa chữa thay thế bằng những loại dây phòng lực, hiệu quả cũng đang tương đương.

Standing Barbell Curl – Tập cơ tay cuốn thanh tạ đòn


*

Tập cơ tay cuốn thanh tạ đòn solo giản, góp tay thon thả gọn


Standing Barbell Curl là 1 trong số những bài xích tập tay trước vô cùng hiệu quả kết hợp cùng tạ tay. Bài tập này khá phổ cập tại sân tập gym với cũng là bài xích tập cơ phiên bản mà hầu như dân gymer mọi thực hiện. 

Cách triển khai bài tập Standing Barbell Curl tay trước như sau: 

Chuẩn bị bốn thế đứng thẳng, nhì chân dang rộng bởi vai, hai tay gắng thanh tạ đòn, cùi chỏ hơi cong cùng lòng bàn tay hướng ra phía trước, để thanh tạ đòn trước đùi. Gập tay phía ngực kết hợp thở ra, di chuyển cánh tay thanh nhàn thả ra kết phù hợp với việc hít vào quay trở lại tư thế chuẩn bị.

Chin-up – Hít xà đơn

Chin-up – Hít xà đơn đối với những người mới tập thì kỹ thuật hít xà đối kháng sẽ dễ dàng tập hơn. Với biện pháp nắm xà của Chin-up tạo điều kiện giúp giữ xà chắc chắn thêm và giữ thẳng thân bạn hơn. Khi giữ lại thẳng lưng, ngực ưỡn ra sẽ giúp đỡ kích đam mê cơ nhị đầu và sút tối thiểu hầu như tổn yêu mến cho lưng hơn.

Dùng lực tự cánh tay, khoan thai kéo thẳng bạn để đầu ngang trung bình với xà. Cẳng tay duy trì thanh xà, khuỷu tay sát thân người, phần thân không di chuyển mà chỉ bao gồm tay teo lại.Sau khi giữ fan trên xà khoảng vài giây, thư thả hạ thân người xuống. Thực hiện động tác này khoảng tầm 5 lần, mỗi lần hít 8 mẫu và chũm gắng gia hạn hàng ngày nếu như bạn mới ban đầu tập. Khi vẫn quen dần thì bạn có thể nâng số lần lên dần. 

> Tham khảo:

Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập bạn để kéo tạ đòn


*

Gập người kéo tạ giúp tinh giảm tình trạng đau lưng


Đây là bài tập “đặc biệt” giúp cho cơ sống lưng được tác động, kết quả nhất là phần cơ xô.

Đặt thanh tạ dưới mặt đất, hạ gối, gửi thân về phía trước, sườn lưng thẳng từ bỏ nhiên. Sao cho người tạo với khía cạnh sàn một góc từ 45-60 độ
Tay cụ chắc thanh tạ, tay để rộng bằng vai, hai lòng bàn tay cầm chặt thanh tạ nhắm đến phía người.Bắt đầu kéo thanh tạ lên thanh thanh đồng thời thở ra. Lưu ý hôm nay thân fan vẫn giữ lại nguyên, khuỷu tay co hẹp gần với cơ thể. Từ tự hạ thanh tạ về vị trí ban sơ và hút vào vào suốt quy trình hạ tạ. 

Cable Hammer Curls – Tập cơ tay đứng kéo cáp

Trong bài này, áp dụng tay cố gắng dây sẽ giúp đỡ bắp tay săn chắc chắn hơn rất những thay bởi vì tay cầm như bình thường.

Đứng thẳng với hai tay giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Giạng thẳng cánh tay và đưa chúng gần với cơ thể của bạn.Dùng bắp tay kéo cánh tay lên đến mức khi bắp tay đụng vào cánh tay, giữ một chiếc giày ở ngay địa điểm này với nhớ thở ra.Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay kế tiếp trở lại địa chỉ bắt đầu.

Preacher Curl – Ngồi cuốn tay

Preacher Curl là 1 trong những bài tập tay trước ko thể bỏ lỡ cho dân gymer nhờ vào vào công dụng mà bọn chúng mang đến. Bài tập này giúp cho những cơ sinh sống bắp và cánh tay được thư giãn, căng cứng từ đó sẽ làm tăng kích cỡ và độ săn chắc. Đối với bài tập này bạn cần tiến hành cùng với thanh tạ E-Z cùng 1 cái ghế preacher.

Xem thêm: Những Con Vật Thông Minh Bậc Nhất Thế Giới, 10 Loài Động Vật Thông Minh Nhất Trên Trái Đất


*

Preacher Curl – Ngồi cuốn tay góp cơ bắp tay thư giãn


Cách tiến hành Preacher Curl:

Chuẩn bị ở tư thế ngồi bên trên ghế, khuỷu tay để lên trên trên phần nghiêng của ghế, hai tay rứa tạ.Từ từ đi lùi cánh tay phối kết hợp cùng với hít vào cho đến khi cánh tay được mở rộng trọn vẹn và bắp tay căng ra.Bóp chặt và chắn chắn tay không thay đổi tư thế trong khoảng 1 giây.Thở ra, cuộn tay trở về tư thế chuẩn chỉnh bị, ngủ 1 giây tiếp đến lặp lại hễ tác.

Cuốn tạ dọc – Barbell Drag Curl 

Bài tập Barbell Drag Curl trông qua thì khá tương tự với bài xích Standing Barbell Curl, tuy vậy nó có một điểm khác đó là rứa vì kéo theo vòng cung thì bạn dịch rời tạ theo chiều thẳng đứng giáp thân người.

2 tay cố gắng thanh tạ đòn, chúng ta đứng thẳng cùng chân rộng bằng hoặc rộng vai. Áp gần kề khuỷu tay vào thân người.Thở ra cùng kéo thanh tạ lên trên cao theo chiều thẳng đứng.

Suspended Curl – Treo thân cuốn tay bởi máy

Bài này các bạn phải chuẩn bị cho khách hàng 1 trang bị kéo cáp, kiểm soát và điều chỉnh tay thay ngang ngực.

Cầm chắn chắn tay cầm tiếp đến nghiêng bạn ra sau, trụ thân bên trên 2 gót chân, giữ lại tay trực tiếp (không khóa khớp cùi chỏ).Thở ra với cuộn tay lại, tiếp đến kéo thân người lên cao, tới lúc 2 cánh tay làm việc phía trước mặt thì giới hạn lại. 

High Cable Curls – ở kéo cáp cao góp căng cơ tay

Nằm bên trên ghế bằng, 2 tay của bạn cầm tay nắm máy kéo, cánh tay thẳng và 2 lòng bàn tay hướng về phía bạn.Thở ra và cuộn tay lại cho tới khi cánh tay gần mặt thì tạm dừng 1 giây.Hít vào tiếp đến từ từ quay trở về vị trí ban đầu.

Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ ghế nghiêng lên


*

Incline Dumbbell Curl giúp hai tay săn chắc


Khi các bạn đặt phần tựa lưng ghế nghiêng trong tương lai để thực hiện bài tập này sẽ tác động lực lên phần đầu dài cơ bắp tay những hơn. Điều này cũng tức là bạn cần phải bước đầu từ điểm có ít đòn kích bẩy hơn bình thường. Để tiến hành bài tập Incline Dumbbell Curl giúp cho bắp tay lớn hỏi chúng ta phải có tương đối nhiều nỗ lực với tập luyện tiếp tục để quen thuộc với động tác. Cách tiến hành Incline Dumbbell Curl như sau:

Ngồi ở vào băng ghế gồm phần tựa sườn lưng nghiêng 45 độ.Gập khuỷu tay và gửi tạ về càng gần vai càng tốt.Từ từ đưa tạ về địa điểm ban đầu, chạng thẳng cánh tay hoàn toàn.

Concentration Curls – bài bác tập ngồi cuốn tạ ngang

Ngồi trên ghế phẳng, cụ 1 trái tạ bên tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ của doanh nghiệp đặt cạnh bên đùi phải, chân không ngừng mở rộng hơn vai. Kế tiếp lấy tay trái chống bên đùi trái, bạn hơi nghiêng qua yêu cầu và lòng bàn tay hướng qua trái.Di đưa cánh tay lên phía trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Cùng thở ra
Hít vào tiếp đến từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác bên trên với chu kỳ nhất định thì thay đổi bên.

10 bài xích tập cơ tay sau

Top 10 bài xích tập tay sau tốt nhất có thể giúp giảm mỡ, tăng cơ được nhiều người yêu thương thích. Cùng Ocany mày mò những bài xích tập chính là gì nhé!

Triceps rope pushdown


*

Rope Triceps Pushdown giảm mỡ đến tay sau vô cùng tốt


Rope Triceps Pushdown là bài tập giúp giảm mỡ mang đến tay sau hết sức tốt, nhất là phái đẹp mong mỏi giảm mỡ bụng tay sau. Cách tiến hành như sau:

Đứng thẳng, lưng thẳng cùng chân mở rộng bằng vai. Đứng gần gần cạnh tay nuốm dây cáp, cánh tay đặt song song cùng với sàn.Thở ra, áp dụng cơ tam đầu kéo mạnh mẽ dây cáp xuống cho tới trước 2 đùi, để ý chỉ có cẳng tay di chuyển, cánh tay của bạn vẫn giữ tiếp giáp thân bạn cố định, cánh tay không ngừng mở rộng khi xuống mang đến vị trí tốt nhất và gần vuông góc cùng với sàn.Hít vào với từ từ chuyển tay quay lại vị trí ban đầu.

Triceps dip

Bài tập tay sau Triceps Dip là một trong trong những bài tập cho tay sau khôn cùng hiệu quả. Nó được không ít các bodybuilder thương mến và phía trên cũng là 1 trong bài tập rất thịnh hành không đề nghị bỏ qua trong những ngày tập tay sau của mình.

Lên xà kép đặt 2 tay thẳng, lockout cùi chỏ lại.Từ tự uốn cong khuỷu tay xuống và hạ thấp khung người xuống theo chiều thẳng đứng. Hạ đến lúc cánh tay tuy nhiên song cùng với sàn bên thì dừng lại.Dùng lực tay sau nhằm đẩy bạn lên địa chỉ ban đầu. Chú ý không lên thẳng tay trọn vẹn khi ban đầu tập nhé.Việc nghiêng bạn đến trước càng nhiều sẽ càng có tác dụng giảm ảnh hưởng vào tay sau mà thay vào kia là tác động ảnh hưởng phần ngực dưới, cho nên hãy chú ý đến bốn thế của chính bản thân mình khi tập nhé.

Tate press


*

Tate press giúp rèn luyện bắp tay rất là tốt


Một bài tập cơ tay không giống tạ solo khác giúp rèn luyện bắp tay cực kỳ tốt. Các bước thực hiện Tate press như sau:

Hai chân bỏ lên sàn cùng nằm bên trên ghế dài.Mỗi tay đề xuất 1 tạ đơn và giơ tạ trực tiếp lên trên nhưng mà không khóa khớp khi tay giạng thẳng.Di chuyển cánh tay hình vòng cung cho tới khi 2 tạ chạm ngực cùng hít vào.Đưa nhị cánh tay lên rất cao và về lại bốn thế ban sơ và thở ra.Lặp lại đụng tác này những lần nhằm đạt công dụng tối ưu.

Tập cơ tay Seated bent over two arm dumbbell kickback

Thêm một bài xích tập tay sau rất kết quả với ghế phẳng là bài bác ngồi đẩy tạ đơn tay sau. Hãy ban đầu bằng bài toán ngồi trên ghế phẳng cùng với hai quả tạ trên nhì tay. Khuỷu tay gập 90 độ. Luôn luôn giữ thẳng sườn lưng suốt bài xích tập nhằm tránh chấn thương. Thở ra, đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay choạc thẳng. Duy trì trong 2 giây và gửi tạ trở về vị trí xuất phát. Trong bài tập này, bạn xem xét chỉ có cẳng tay dịch rời còn cả người vẫn giữ nguyên vị trí. 

Overhead barbell triceps extension cho cơ tay sau

Đây là một trong những bài tập kha khá khó với những người mới, do thế hãy đảm bảo sử dụng mức tạ phải chăng hoặc dựa vào thêm người hỗ trợ bạn lúc tập thể hình nhé.

Ngồi trên ghế, 2 tay cầm tạ đòn sau đó đưa lên qua đầu.Từ từ bỏ hạ cánh tay xuống đưa ra phía sau một cách có kiểm soát và điều hành và hít vào.Thở ra với nâng cánh tay lên về địa chỉ thẳng đúng nhé.

Dumbbell Triceps Kickback

Cơ tay to khỏe khoắn không thể bỏ lỡ cơ tay sau và trước, đặc biệt đối cùng với cơ tam đầu (tay sau), trong các số ấy bài tập Tricep Dumbbell Kickback là 1 trong những trong các bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho đồng đội tại gym. Đây là 1 trong những trong những phương thức tập cơ tay sau tốt cơ tam đầu tốt nhất cho phái nam giới.

Tay trái vắt tạ, chân đề xuất quỳ lên phía trên ghế tập tạ, chân trái đứng sao thoải mái. Kế tiếp tay đề xuất chống lên ghế để tạo ra một điểm tựa vững chắc.Bắt đầu nâng tạ lên để cánh tay gần fan và tuy nhiên song cùng với sàn, để cùi chỏ vuông góc, ánh mắt thẳng.Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên, co mạnh dạn cơ tay sau nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố gắng định, ko được di chuyển) cho tới khi mạnh tay (cơ tay sau bạn ép lại các nhất) và chú ý là không được khóa khớp cùi chỏ nha.Thở ra cùng giữ yên ổn 1 nhịp, kế tiếp từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau thời điểm hoàn tất bạn đổi mặt và sống 1 chút.

Decline skull crusher


*

Tập cơ tay Dumbbell Skull giúp mua cánh tay cơ bắp


Dumbbell Skull là bài xích tập đến cơ tay sau khôn cùng tốt, nhất là so với những ai ý muốn sở cơ học tay một cách lập cập thì đây là một sự chắt lọc vô cùng phù hợp. Bài tập này được phối phù hợp với tạ tay.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm bất biến và thẳng lưng trên băng ghế dài.Gập gối 90 độ, 2 cẳng bàn chân tạo thành chữ V sau mang lại đùi tuy vậy song với phương diện đất.2 tay núm tạ, khuỷu tay bạn gập xuống 90 độ, 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên, 2 tay song song với 2 lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.Sau đó trả về tứ thế ban đầu và tái diễn động tác thêm 10 lần.

Close grip pushup

Nằm úp khía cạnh xuống, đặt hai tay của người tiêu dùng lên 1 tạ đơn đứng thẳng. Dồn trọng lượng lên mũi chân với tay, tiếp nối giữ thân tín đồ cố định, tay doạng thẳng. Hít vào, hạ người xuống thế nào cho giữ thân tín đồ thẳng, không để hông bị thổi lên hay sà xuống.Đẩy ngược cơ thể trở lại địa chỉ ban đầu, thở ra.Dừng 1 giây cùng siết cứng cơ tay sau. Sau đó lặp lại bài tập Close grip pushup.

One arm bench dip


*

One arm bench dip solo giản, công dụng cho cơ tay và rất có thể tập ở hồ hết nơi


Một bài tập tay sau cũng tương đối thú vị và rất có thể tập ở gần như nơi sẽ là One arm bench dip. Bí quyết tập One arm bench cũng tương đối đơn giản.

Ngồi dựa sườn lưng vào ghế tập, chúng ta giữ 1 chân duỗi thẳng và 1 bàn chân co 90 độ. Một cánh tay giữ vào mép ghế tiếp nối 1 tay giạng thẳng cho tới trước.Nâng duỗi thẳng chân lên trên khỏi sàn. Rảnh hạ cánh tay sẽ tựa trên ghế xuống, kế tiếp đẩy người lên trực tiếp tay.Nếu new tập, chúng ta có thể sử dụng 2 tay và 2 chân chạng thẳng để gia công quen trước nhé.

Bài tập cơ tay Lying one arm dumbbell triceps extension

Để thực hiện động tác Lying one arm dumbbell triceps extension, các bạn nằm ngửa ra ghế, một cánh tay cầm tạ 1-1 và duỗi thẳng lên trằn nhà, tay sót lại giữ chặt ở phía dưới cùi chỏ. Lỏng lẻo hạ tay xuống phối kết hợp hít vào. Tiếp sau thở ra và xoạc thẳng cánh tay trở về vị trí ban đầu.

Trên đấy là danh sách những bài tập cơ tay trước và bài bác tập tay sau tác dụng nhất. Mặc dù nhiên để sở hữu một cánh tay thuôn gọn, săn kiên cố thì ngoài bài toán tập luyện hay xuyên, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sinh sống khoa học.